Эквилибриум  ::  Статьи
  ЭКВИЛИБРИУМ
   Главная
   Статьи
    - Психологические защиты
    - Особые дети
   Лента сновидений
   Интересные новости
   Фильмы и книги
   Афоризмы
   Юмор
   Письма
   Океан жизни
   Творчество
   Архив рассылки

  РАССЫЛКИ
Эквилибриум -
формула
психологического равновесия


Рассылка "Эквилибриум: формула сохранения психологического равновесия"





Обзоры фильмов и книг от Ekvilibrium.Ru


Рассылка "Обзоры фильмов и книг от Ekvilibrium.Ru"



  СТАТИСТИКА

Rambler's Top100


Яндекс цитирования



<< Критерии оценки любовного влечения. Олиолог^ К оглавлению ^Мысли о скуке. Денис Букин >>

9 прописных истин для тех, кто следит за свом весом

9 прописных истин для тех, кто следит за свом весом






"Я ем, когда голоден, и сплю, когда устал".
Философия дзен.




Для коррекции веса обычно рекомендуется восстанавливать энергообмен с помощью диеты и физических упражнений. Но существуют еще некоторые подспудные причины, приводящие к изменению веса, такие как привычный уровень напряжения, недостаток новых и разнообразных ощущений, вероятный дефицит витаминов и микроэлементов и другие, без учета которых сложно сохранять идеальный вес, даже с учетом коррекции питания и физических нагрузок. Ниже приведены 9 простых рекомендаций для нормализации состояния нашего тела, следуя которым, можно не только достичь идеального веса, но и укрепить здоровье.

1. Создайте вокруг себя среду, приятную для органов чувств - постарайтесь сенсорно разнообразить свое жизненное пространство. Эта рекомендация особенно актуальна для тех, кто привык "заедать" неприятности, часто находя в еде утешение и радость. Кроме вкусовых рецепторов у нас существует еще несколько каналов восприятия информации - зрительный, слуховой, тактильный (осязательный), обонятельный. От звуков, визуального восприятия, тактильных ощущений и ароматов тоже можно получать удовольствие. Разнообразные ощущения не менее необходимы, чем вкусная еда. Это своего рода пища для нашей психики, и за обычным чувством голода, который мы испытываем, может стоять голод сенсорный. (См. Как утолить сенсорный голод.)

2. Нормализуйте режим сна - бодрствования. Во время сна наш организм восстанавливается, физиологические процессы протекают иначе, чем в состоянии бодрствования, преобладают реакции не активации, а торможения. Если мы мало спим, организм пытается компенсировать недостаток сна, используя иные возможности для включения процессов торможения. Чувство сытости притупляет состояние бодрствования, оно как бы добавляет "мерцающей" сонливости в течение дня. После еды снижается уровень активации, ослабляется напряжение, и как следствие - снижается стресс. Таким образом, достаточный сон может играть важную роль в регулировании нашего пищевого поведения.

3. Расслабляйтесь. В состоянии стресса, хронического напряжения, наш организм стремится либо спать, либо есть, чтобы установить баланс между системами возбуждения и торможения. Известно, что расслабление физическое способствует снятию нервного напряжения. И наоборот - в состоянии нервного напряжения бывает сложно физически расслабиться. Если вы поймали себя на том, что вам сложно расслабиться, потребуется какое-то время чтобы восстановить естественную способность к расслаблению. Используйте любую возможность для того, чтобы расслабить тело. Принимайте удобную позу. Дышите животом. Несколько глубоких медленных вдохов животом с еще более медленными выдохами эффективно помогают расслабиться.
Также не стоит забывать о необходимости полноценного отдыха. Это в первую очередь переключение на другой, желательно, радостный и позитивный для вас вид деятельности. Ограничьте время для решения проблем, скажем, рабочими часами. Старайтесь всецело переключаться на деятельность, не связанную с проблемами, которые вас сильно волнуют. В этом случае и решение сложных вопросов будет проходить легче и эффективнее, т.к. в процессе решения будут принимать участие интуитивные процессы, а не только ваше сознание.

4. Старайтесь выделять время для физической активности. Это могут быть несложные упражнения, пешая прогулка. Помимо того, что движение помогает сохранить хорошую физическую форму, его огромная польза в том, что оно помогает расслабиться. В дополнение к предыдущей рекомендации, ничто так не способствует глубокому расслаблению, как тренировка в тренажерном зале или двадцатиминутная пробежка.

5. Принимайте витамины. Дефицит какого-нибудь витамина или микроэлемента может побудить нас заместить качество еды ее количеством. В этом случае мы начинаем есть все подряд вместо того, чтобы съесть что-то конкретное, в чем наш организм действительно нуждается. Количество еды так или иначе может заменить ее качество, но это часто вызывает нежелательные последствия для организма в виде лишних килограммов. Проще (и дешевле) приобрести комплекс витаминов и регулярно их принимать.

6. Считайте калории. Это довольно банальная рекомендация, но без нее не обойтись. Узнайте оптимальную норму потребления энергии для своего пола, возраста и уровня физической активности и ориентируйтесь на нее. Если в среднем вы привыкли употреблять с едой существенно больше калорий, можно начать постепенно снижать ежедневные калории, сокращая их на 50 - 100 ккал в день, пока ваша ежедневная норма не приблизится к оптимальной.
Перестаньте покупать очень калорийные продукты, против которых вам сложно устоять. Это шоколадные конфеты, печенье, пирожные с кремом, сливочное масло и майонез. Шоколадные конфеты можно заменить на карамельки; сливочное масло - на сметану и масло растительное, печенье и пирожные - на лёгкое суфле, орехи и сухофрукты.
Не стоит забывать, что в калориях важно не столько их количество, сколько качество. Они должны включать в себя оптимальное соотношение белков, жиров, углеводов и клетчатки. У мужчин норма калорий в день выше, чем у женщин. Беременным и кормящим женщинам, а также людям с повышенным уровнем двигательной активности - спортсменам и людям, занимающихся физическим трудом, требуется больше калорий.

7. Исключите из своего рациона продукты, которые стимулируют аппетит. Это острые приправы, соусы, пряности. Также в этот ряд можно поставить жареные, слишком жирные и соленые продукты. Кроме регулирования аппетита, исключение этих продуктов принесет огромную пользу и облегчение всему организму. Ваша печень скажет "спасибо".

8. Измените время приема пищи. Известно, что центр насыщения, который генерирует наше чувство сытости, реагирует через 15-20 минут после приема пищи. Достаточно растянуть прием одной порции еды на 15-20 минут, после которых наступает чувство сытости. Традиционно продолжительность обеденного перерыва составляем 1 час. Представляете, сколько можно съесть в течение часа? Понятно, что время "на обед" для работающих людей подразумевает и путь до места приема пищи, и отдых, но стереотип в сознании все же формируется. Если сократить время приема пищи до 15 - 20 минут, это едва ли повредит пищеварению.

9. Пейте больше жидкости. Сухой, теплый воздух, дополнительные источники тепла в помещении, каковыми являются любые работающие в помещение электроприборы, сушат воздух. Напряжение, стрессы, физическая активность усиливают водный обмен. Все это вызывает жажду. Накладываясь на чувство голода, состояние жажды может побуждать нас есть больше обычного. Поэтому многие диетологи и специалисты по фитнесу рекомендуют пить не менее 6 - 8 стаканов жидкости в день. Напитки, содержащие кофеин, такие как чай, кофе, кола, ускоряют процессы выделения жидкости, но вместе с тем притупляют чувство голода. Сладкие напитки, такие как соки и газировки, могут быть очень калорийными. Поэтому лучше пить просто чистую воду, сочетая ее с парой чашек натурального молотого кофе и крепкого чая.

Поделиться мыслями >>> labutina@ekvilibrium.ru


Материалы по теме:

Еда отключает мозг
Ученые выяснили, сколько времени необходимо для выработки полезных привычек
Чтобы жить дольше, надо меньше есть
Для здорового образа жизни нужны всего четыре привычки
Недостаток ночного сна более опасен для женщин, нежели для мужчин
Журнал Forbes составил список самой полезной еды
Постоянная диета способствует продлению жизни
Кофеин помогает мышцам восстанавливаться после тяжелых нагрузок
Залог долгой жизни - средиземноморская диета и физическая активность
Почему недосыпающие женщины быстрее толстеют, хотя едят меньше?
Недостаток сна - фундамент тучности

31.07.2009 09:30Ольга Лабутина

<< Критерии оценки любовного влечения. Олиолог^ К оглавлению ^Мысли о скуке. Денис Букин >>


2004-2006 Copyright © Эквилибриум — формула психологического равновесия. Все права защищены